3 nejlepší návyky pro dobrý spánek

2 / Vstaňte na první zazvonění budíku

Zůstáváte ráno po probuzení dál v posteli? Svému tělu možná škodíte víc, než si myslíte. Nekonečné odkládání budíku vám dokáže zabít celé dopoledne, ani nemrknete.

Ranní probuzení vnímá hlava jako signál Vstaň! Jsme tak naprogramovaný od přírody. Večer usnout, ráno vstát. Rozespalost, kterou po probuzení cítíme, je normální a zmizí do několika minut. Za předpokladu, že vstaneme hned…

A jak vypadá ranní realita?

1. Budík začne řvát

2. Zamáčknu ho

3. Spim dál

Dát si ještě pár chvilek ve vyhřáté posteli vypadá lákavě. Jenže co se stane za deset minut? CrrrRRRrrr, budík ohlašuje další kolo a vy opět mačkáte tlačítko odložit. Znovu usnout — znovu probudit. Tělo je zmatený a po pár kolech už vůbec neví, která bije.

A co na to vaše tělo? Celé dopoledne budete totálně groggy. Bez energie, bez nálady. Nic se vám nebude chtít a budete mít problém se na cokoli soustředit. Přidejte ranní bolest hlavy a z pracovního dopoledne máte prd.

Jak to děláme my:

1. Naučili jsme se vstávat na první dobrou. Žádný lenošení, žádný polehávání. Prostě vyskočit a jít.

2. Fajn trik je dávat si budík (mobil) někam, kde nebude po ruce. Třeba na komodu. Člověka to dokope vylézt z postele a jít tu uřvanou věc vypnout :–)

3. Nejvíc se nám osvědčilo co nejdřív rozsvítit světla v ložnici a roztáhnout rolety.

4. Základ je nevracet se do postele. Cílem je dostat se do koupelny a opláchnout obličej studenou. Pak už je vyhráno.

5. Jo a funkci odložit budík jsme úplně vypli. Takže nám ji budík ráno ani nenabízí.

3 / Čtěte před spaním knížku

Dvě třetiny Čechů před spaním čtou. Jenže ne knížky, ale internety. Pokud i vy po večerech sjíždíte novinky, zprávy, maily a posty na sítích, zaděláváte si na spánkovou poruchu. Jestli už jí dokonce netrpíte.

V čem je problém?

• V tom, jak čteme

• a co čteme.

Jak čteme? Většinou z mobilu, který nám večer zvesela svítí do obličeje. A to je ta potíž. Záření z mobilních zařízení totiž mozek vnímá jako sluneční světlo. Když v noci zíráme do displeje, tělo si myslí, že je den. Světlo jako světlo, řekne si. Nedá proto signál k produkci spánkového hormonu a hlava jede přesčas. To je důvod, proč jsme sice večer utahaný, ale spát se nám nechce.

Co čteme? Katastrofy, války, covidy (zpravodajství), reporty ze schůzek (e-maily), nebo že někdo jiný je na dovolený a my ne (sociální sítě). Čtení takových věcí v nás vyvolává stres, úzkost, závist. Pro náš spánek opět nic dobrýho.

Naše rada? Před spaním vyměňte smartphone za starou dobrou knihu. Čtení příběhů dokonale vyčistí hlavu od starostí a připraví tělo na spánek. Ta vůně a šust papíru… Navíc knížka ostří intelekt a zlepšuje paměť. O tom se může většině příspěvků na sítích leda zdát.

Jak to děláme my:

1. V Ikee jsme si koupili chytrý žárovky. Večer nám po bytě svítí teplym a tlumenym světlem.

2. Knížku nikam neuklízíme. Máme ji pořád vyndanou na nočnim stolku, ať je večer hned na očích.

3. Oblíbili jsme si taky audioknihy. Ty posloucháme rádi společně, v ložnici, jen při svíčkách.

4. Na problémový aplikace jsme si v mobilu nastavili časový zámek. Je to naše pojistka, abysme večer nezkejsli někde na youtubu nebo na sockách.

Tip na závěr

Dejte tomu čas. Ukotvit nový návyk trvá zpravidla týdny. Jděte na to postupně a kousek po kousku, den za dnem, zvyšujte svou laťku. Jakmile se nový návyk dostatečně zajede, máte vyhráno a je váš. Už napořád.

Nezapomeňte, je to jen o zvyku ;–)
Zdraví Míša & Honza z Balancu

Zdroje:

• Kniha Proč spíme od Matthew Walkera, Melvil 2018

• Kniha Cirkadiánní kód od Satchin Pandy, Melvil 2020

• Výzkum University of Sussex, David Lewis 2009

• Článek Cirkadiánní rytmy (II.): Chronotypy, příčiny a důsledky narušení cirkadiánních rytmů, Ronnie.cz 2020