Nauč se přepínat svou hlavu do klidu

Srpen 4, 2024

Autor článku: Honza Tůma

Mindfulness. Slovíčko, které začíná hejbat světem. Podle oficiálních definic je to schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez hodnocení, posuzování nebo očekávání. Ne že by to nebyla pravda, ale pojďme se na to podívat víc prakticky.

Mindfulness není nic jiného než soustředění se.

  • Když plejete záhon a soustředíte se jen na to. To je mindfulness.

  • Když si čtete knihu a nevnímáte, co se děje kolem. To je mindfulness.

  • Když cvičíte a u toho skrolujete po Instáči. To není mindfulness.

Je to taková záchranná brzda. Učí vás krotit emoce a získat nadhled. Trable sice nikam nezmizí, ale můžete je řešit s čistou hlavou.

Kdybyste dostali voucher na tisíc volných hodin... Co s nima udeláte?

Jaké jsou naše 4 nejoblíbenější metody mindfulness?

  1. Meditace dechem

  2. Meditace při jídle

  3. Meditace chůzí

  4. Meditace před spánkem

Dechové cvičení funguje jako rychlá pomoc proti stresu.

1 / Meditace dechem

Pomalé (všímavé) dýchání je základní technikou meditace a jógy. Takové intro do světa mindfulness. Dechové cvičení funguje jako rychlá pomoc proti stresu. Tep se zpomalí a tělo se uvolní. Nádech—výdech.

Jak na to:

  1. 🧨 Spouštěč stresu → Jakmile ucítíš, že se během dne dostáváš pod tlak, dej si pár vteřin na zklidněnou. Zpomal.

  2. 🧘🏻‍♀️ Focus → Zaměř se na svůj dech. Ten máš k dispozici kdekoli a kdykoli, takže tě dokáže okamžitě uklidnit. Zkus oblíbenou metodu 4×4:

    • 4 vteřiny nádech

    • 4 vteřiny zadržet dech

    • 4 vteřiny výdech

    • 4 vteřiny zadržet dech

  3. 👁 Všímavost → Zavři oči a veškerou pozornost věnuj svému dechu. Vnímej vzduch proudící dovnitř a ven. Představuj si, jak postupuje od nosu směrem k plicím a pak zase zpátky. Všímej si pohybů břicha, hrudníku, ramen.

Mindfulness můžete trénovat každý den – zkuste pomalé jedení.

2 / Meditace při jídle

Mindfulness můžete trénovat každý den – zkuste pomalé jedení. Vnímejte, co máte na talíři. Vychutnávejte si každé sousto. Nespěchejte tolik.

Slow eating je super nejen pro vaši hlavu, ale hlavně pro váš žaludek. Pokud budete u jídla koukat na televizi, surfovat v mobilu, číst noviny, řídit auto (případně všechno dohromady), sníte toho víc. Nebudete totiž vnímat jídlo na talíři, ale seriál v televizi.

💡 Víte, že lidský mozek potřebuje zhruba 10 minut, aby si uvědomil, že je žaludek sytý? Jinak řečeno: Když svou porci zhltáte během 5 minut, pak si dalších 5 minut nejspíš budete chodit přidávat a přejíte se. To není filosofie, je to fyzika.

Jak na to:

  1. 🍴 Zasedni → Jez na židli u jídelního stolu. Nikoli v obýváku na gauči nebo v ložnici na posteli.

  2. 📵 Odpoj se → Během jídla dej pryč mobil a všechnu elektroniku. Vypni televizi.

  3. 👅 Vychutnávej → Užívej si jídlo i lidi kolem. Nehltej. Nespěchej.

  4. 🧘🏻‍♀️ Focus → Zaměř svou pozornost na chuť jídla, jeho vůni, strukturu, barvu…

Pokud je to jen trochu možný, udělejte si doma z jídla rodinný zážitek. Povídejte si u stolu a sdílejte svoje zážitky. Jako za starých časů… E-maily, facebooky i netflixy na tu půlhodinku nikam neutečou. Společné chvíle u jednoho stolu jsou víc.

Meditace chůzí je skvělá čistička hlavy po hektickym dnu v práci.

3 / Meditace chůzí

Meditace chůzí je skvělá čistička hlavy po hektickym dnu v práci. Jak to chodí? Každý den po šichtě jednoduše vyrazíte na špacír, nejlíp někam ven mimo město a svou mysl přesměrujete na přírodu kolem. Ta vás – pokud se necháte – úplně pohltí a stres bude ta tam.

Jak na to:

  1. 🚶‍♂️ Vyraz ven → Po práci si naordinuj krátkou procházku. Jakmile máš padla, seber se a vyraz ven.

  2. 📵 Odpoj se → Mobil přepni do režimu nerušit a užívej si okolní krajinu. Všímej si přírody a toho, co v ní vidíš a slyšíš.

  3. 🧹 Vyčisti hlavu → Využij chvíle klidu ke srovnání myšlenek. Ukliď splašené myšlenky do šuplíčků a zklidni mysl.

  4. 🧘🏻‍♀️ Focus → Sleduj svou chůzi. Vnímej kontakt chodidel se zemí. Zaměř se na tempo chůze, došlap, terén… Cokoli, co ti pomůže přesměrovat pozornost od stresu z práce k něčemu neutrálnímu.

Meditace je zároveň nejlepší lék na nespavost – jakmile upřete všechnu svou pozornost na něco fyzického, nezbyde už místo na dotěrné myšlenky.

4 / Meditace před spánkem

Mindfulness se dá skvěle trénovat taky každý večír přes spaním. Během usínání se zaměříte na svoje tělo a zatínáte v něm postupně sval po svalu. Taková praktická verze počítání oveček 🙃

Meditace je zároveň nejlepší lék na nespavost – jakmile upřete všechnu svou pozornost na něco fyzického (vaše tělo), nezbyde už místo na dotěrné myšlenky. Stres odpluje pryč a hlava se přepne do sleeping módu.

Jak na to:

  1. 📵 Odpoj se → Vypni elektroniku a mobil dej někam stranou. Omez modré světlo.

  2. 🛏️ Běž do postele → Po večerní rutině v koupelně zapluj do pelechu a nalaď se na relax.

  3. 🌙 Uzavři den → Udělej mentální inventuru a ukliď si v hlavě. Nepřemítej co by kdyby. Den skončil a ty ho jen potřebuješ uzavřít.

  4. 🧘🏻‍♀️ Focus → Skenuj se od hlavy k patě a postupně zatínej a uvolňuj svaly. Zaměř se postupně na hlavu, hrudník, ruce, nohy… Cílem je zkrotit myšlenky a přesměrovat svou pozornost ke svému tělu. Vnímej tu příjemnou únavu po celém dnu.

Je to návykově jednoduchý

Meditovat se dá mnoha způsoby – tancem, poslechem hudby, cvičením… Pokud by vás zajímaly další meditační techniky, můžeme doporučit třeba knížku Ukliďte si v hlavě anebo appku Headspace. (Nebojte, všechno 100% ezo-free ;-)

Ať už vás zaujal jakýkoli způsob, doporučujeme k němu přistupovat jako ke všem zdravým návykům, které učíme. Hezky krok-po-kroku. Vyberte si jeden druh meditace a opakujte ho každý den. Po čase se z toho stane rituál.

Zdraví Míša & Honza z Balancu

Další tipy na zdravé návyky

Dvakrát do měsíce posíláme nějakou tu zdravou radu nebo třeba vybalancovaný recept přímo z našeho kurzu.