Naservíruj si zdraví!

Nepotřebujete redukční diety, kalorické tabulky ani dietní potraviny, abyste byli štíhlí a zdraví. Musíte jen vědět, jak na to. Naučíme vás to!

Motáte se v otázkách jako: Co vlastně jíst? Co je opravdu zdravé a co je jen chytrý marketingový tah? Jak si poskládat jídlo tak, abychom se po něm cítili příjemně a sytí? Není se čemu divit.

Ohledně zdravé stravy koluje celá řada (dez)informací – často jdou dokonce jedna proti druhé. Kvůli tomu se akorát točíme v začarovaném kruhu výživových směrů a diet, které nám nepřináší žádné dlouhodobě udržitelné výsledky.

Pojďme si to celé zjednodušit a jednou pro vždy se vydat směrem, který nás nejenže nebude omezovat, ale stane se dokonce naším životním parťákem. Pojďme si společně poskládat zdravý talíř plný:

• Chutné vlákniny

• Nadupaných bílkovin

• Šťastných sacharidů

• Zdravých tuků

Přestaňte se jednou pro vždy přejídat

Doporučení jíst zeleninu ke každému jídlu patří ke klasickým klišé kolem zdraví. Slyšeli jsme to už tolikrát, a přesto to málokdo z nás dělá. Naopak to většinou dost podceňujeme. Zajímavý paradox našeho mozku.

🍅

Zelenina je váš hlavní zdroj vlákniny a potřebujete ji dostat do každého jídla. Vyskládejte s ní půlku talíře.

Zelenina je super-potravina. Jako jedna z mála má pouze výhody a žádné nevýhody:

• 🚽 Líp se nám chodí na záchod. Obsahuje totiž hromadu vlákniny, která podporuje naše trávení.

• 🤒 Je to chodící multivitamín. Bývá tak nabitá vitamíny, že nám pomáhá posilovat imunitu a bojovat s nemocemi.

• 🍽 Nepřejídáme se. Zelenina je skoro bez kalorií, a přesto nás díky vláknině dobře zasytí. A dokáže doslova vytlačit z talíře část klasický přílohy.

Jak to děláme my?

🧊 Skladujeme v lednici
Zeleninu dáváme do spodního šuplíku lednice. Vydrží tam opravdu celý týden. Nemusíte se tak bát, že by se zkazila.

🍱 Krabičkujeme
Zeleninu si krájíme večer předem. Když ji dáte do krabičky, v pohodě vám vydrží. A ráno máte o starost míň.

Ještě jsme nenašli slané jídlo, ke kterému by zelenina nešla přidat. Řízek s bramborovým salátem, spaghetti carbonara, dokonce i tradiční česká svíčková. K tomu všemu si úplně v pohodě můžeme dát talířek zeleniny. Nikdo neříká, že musíme papriku máchat do omáčky, ale dát si ji vedle na talířek, to zvládne každý. Jen to zkuste.

Nepodceňujte sílu bílkovin

Česká kuchyně je většinou postavená na sacharidech a tucích. Jsou v ní často smažená jídla, smetanové omáčky s knedlíky a housky namazané máslem s tvrdým salámem typu vysočina a tučnými sýry. Ne že by tahle jídla neměla vůbec žádnou bílkovinu, ale rozhodně je tam víc těch sacharidů a tuků.

🥚

Všechny jídla v sobě musí mít taky kvalitní bílkovinu, aby vás jídlo pořádně zasytilo. Zaplňte s ní čtvrtinu talíře.

Přidávat bílkoviny do každého jídla je základní návyk zdravého stravování. Kouzlo funguje jednoduše:

• 🍳 Nebudeme mít hlad. Jídlo, do kterého přidáme nějakou bílkovinu, nás zasytí na delší čas. Díky tomu nebudeme mít chvíli po jídle znovu hlad, ani potřebu dojídat se koláčem. Bílkoviny prodlužují pocit sytosti z jídla až o několik hodin.

• 💪 Posílíme a zpevníme tělo. Bez bílkovin bude naše tělo chřadnout a blátivět.

Prostě a jednoduše, jídla bez bílkovin (knedlíky, palačinky, kynuťáky…) člověka zaplácnou, ale nenakrmí ho.

Jak to děláme my?

Bílkoviny je možné přidat do každého jídla. My máme osvědčené 3 způsoby:

🥚 Vejce
Mějte v lednici zásobu vařených vajec. Uvařený vajíčko pak stačí oloupat a přihodit na talíř k jídlu.

🍗 Masné výrobky
Pokud jste na maso, vybírejte libový šunky a vysokoprocentní párky. Obojí s obsahem aspoň 90 % masa. Jako rezervu si můžete v lednici držet balenou šunku nebo párky. Stačí pokrájet, osmahnout a přidat do jídla.

🥔 Luštěniny
Pokud jste vegetariáni, pak vsaďte na starou dobrou sóju (tempeh, tofu) nebo na nějakou luštěninu (fazole, čočka, cizrna).

U sladkých jídel pak doporučujeme tvaroh, skyr nebo řecký jogurt. Případně je skvělý cottage, a to jak nasladko, tak na slano. V krizi se dá použít i proteinový nápoj. Prostě vezmete odměrku proteinu, smícháte v šejkru s vodou a po obědě vypijete. Lepší než nic. Tenhle trik moc dobře funguje třeba obchodníkům, kteří jsou celé pracovní dny na cestách.

Nenechte se oblbnout marketingem

Přílohy fungují jako palivo pro váš mozek. Ten totiž ke své každodenní práci potřebuje sacharidy a ty najdete právě v přílohách. Sacharidy z přílohy navíc zlepšujou hladinu serotoninu (hormon štěstí). Jezte ty správné přílohy a budete mít také správnou náladu.

🍞

Jako poslední přidejte na talíř ještě zdravou přílohu. Doplňte s ní zbylou čtvrtinu talíře.

Bílá mouka patří mezi junkfood. Je to potravina s nulovou nutriční hodnotou a mizernou sytivostí Proto máte po bílém rohlíku do dvou hodin zase hlad. Víte, proč to tak je?

• ✅ Celozrnná mouka. Vyrábí se z celého zrna (škrob + otruby + klíček). Díky tomu nepřichází o žádnou vlákninu a živiny.

• ❌ Bílá mouka. Mele se z obilí zbaveného otrub i klíčku. Tím zmizí vše dobré, co obilovina obsahuje, a zbydou pouze prázdné kalorie ze škrobu.

Česká legislativa naštěstí zakazuje psát slovo celozrnné na výrobky, které celozrnné nejsou. Výrobci pečiva ale někdy švindlují a používají různé marketingové triky. Bílé pečivo například maskují, aby vypadalo jako celozrnné (např. ho obarvují nebo přidávají semínka), nebo si na obaly píšou slova, které zní jako celozrnné (např. vícezrnné nebo cereální).

Jak to děláme my?

Vybíráme takové přílohy, které nás co nejvíc zasytí. Držte se našeho přílohového semaforu:

🟢 Nejlepší volba
Rýže natural, celozr. těstoviny, celozr. kuskus, celozr. tortilla, celozrnné… cokoliv.

🟠 V pohodě
Rýže, těstoviny, luštěniny, kuskus, bulgur, brambory, batáty.

🔴 Vyhýbejte se jim
Hranolky, krokety, bramboráky, knedlíky, bílé pečivo.

Základ jsou rýže a těstoviny, ideálně v celozrnné variantě. Celozrnné potraviny mají extra porci vlákniny, díky tomu vydrží v žaludku déle, a pocit hladu tak přijde později.

Přeperte nejčastější spouštěče nemocí

A co tuky? Popravdě je zbytečné lámat si hlavu tím, jak je do jídel přidat. Ony se tam vyskytují tak nějak přirozeně – jídla na nich připravujeme (oleje), mažeme si je na pečivo (máslo) anebo jsou prostě a jednoduše součástí jednotlivých surovin (např. sýry nebo ryby).

Spíš se zaměřme na to, jaké tuky do jídelníčku zahrnout:

• 🌰 Ořechy. Natural ořechy a 100% ořechová másla jsou tím nejlepším zdrojem zdravých (hodných) tuků, který nám příroda nadělila – hodné tuky ruší efekt těch zlých, chrání tělo od srdečních chorob, pomáhají snižovat cholesterol. A navíc skvěle chutnají!

• 🥑 Avokádo. Pomáhá udržet naše srdce zdravé a silné, snižuje celkovou hodnotu cholesterolu a drží náš hlad na uzdě. Díky svému složení je jednou z nejlepších variant zdravých tuků. Mimoto obsahuje velké množství vitamínů a minerálů.

• 🐟 Ryby. Jezením ryb sfoukneme dvě svíčky jedním dechem – sníme dostatek bílkovin i zdravých tuků. Zkusme si dát rybu aspoň jednou za měsíc. Mezitím doporučujeme každé ráno zapít jednu tobolku rybího oleje.

Vědět, které tuky používat k pečení a smažení, je základ zdravého vaření. Jídla z přepálených olejů totiž bývají nejčastějším spouštěčem rakoviny. Téma olejů by vydalo na samostatný článek, a tak prozatím přicházíme s jedním univerzálním tipem.

Jak to děláme my?

Vždycky máme v zásobě přepuštěné máslo. Ghí je další super-potravinou, která má pouze výhody a žádné zdravotní nevýhody:

👍 Je univerzální
Dokáže nahradit všechny ostatní tuky v kuchyni. Odpadá tak věčný téma „na-čem-sakra-smažit“.

👍 Nepřepaluje se
Snese až 250 ℃, oproti 150 ℃ u klasického másla.

👍 Nepění a neprská
Není v něm totiž žádná voda.

👍 Nemá alergeny
Neobsahuje mléčnou bílkovinu ani mléčný cukr, takže je vhodné pro lidi s intolerancí na kasein a laktózu.

👍 Nekazí se
Vydrží minimálně 12 měsíců i mimo lednici. Můžete ho mít klidně venku a mazat s ním chleba na počkání.

Naservírujte si zdraví!

Nepotřebujete redukční diety, kalorické tabulky ani dietní potraviny, abyste byli štíhlí a zdraví. Musíte jen vědět, jaké potraviny a v jakém poměru s každým jídlem sníst. A právě v tom vám bude zdravý talíř nejlepším kámošem.

Myslíš, že i v jídle existuje Paretovo pravidlo? Mrkni na článek Pravidlo 80/20 v jídle a nauč se další tríček, jak nakopnout svoje zdraví.

Nezapomeňte, je to jen o zvyku ;–)
Zdraví Míša & Honza z Balancu